Gewichtstoename in de perimenopauze en menopauze

Wij vrouwen merken vaak dat ons lichaam begint te veranderen tijdens de peri-menopauze en menopauze—even als onze eetgewoonten niet zijn veranderd. Gewichtstoename, vooral rond de buik, is één van de meest voorkomende en frustrerende ervaringen.

Wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam?

Je stofwisseling vertraagt 

Een van de belangrijkste redenen voor gewichtstoename is een afname van de basale stofwisseling (BMR).

Basale stofwisseling (BMR) = de hoeveelheid energie die je lichaam in rust nodig heeft om te blijven functioneren (ademhaling, bloedsomloop, hersenfunctie).

Tijdens de peri-menopauze en menopauze dalen de oestrogeenspiegels. Oestrogeen speelt een rol in het reguleren van de stofwisseling, en wanneer dit afneemt, verbrandt je lichaam minder calorieën in rust.

Tijdens de peri-menopauze en menopauze vertraagt de ruststofwisseling (of basale stofwisseling) meestal licht, maar het is niet duidelijk hoeveel hiervan door leeftijd komt en hoeveel door hormonale veranderingen. Studies laten zien dat vrouwen in de peri-menopauze ongeveer 1323 kcal/dag in rust verbranden, terwijl postmenopauzale vrouwen gemiddeld rond de 1249 kcal/dag zitten—een verschil van ongeveer 74 kcal/dag, of ongeveer 6%.

Andere studies tonen aan dat door dieet veroorzaakte verlagingen van de stofwisseling nog groter kunnen zijn—tot ongeveer 262 kcal/dag—voornamelijk door verlies van vetvrije (spier)massa. Het is belangrijk om te weten dat niet iedereen dezelfde metabole veranderingen ervaart; genetica, lichaamssamenstelling, leefstijl en algemene gezondheid beïnvloeden allemaal de energiebehoefte.

Spierverlies factor voor gewichtstoename

Een belangrijke factor in de vertraging van de stofwisseling is het verlies van spiermassa dat vaak optreedt met het ouder worden en tijdens de menopauze. Omdat spierweefsel metabolisch actief is, kunnen zelfs kleine afnames de energieverbranding in rust verlagen en gewichtsbeheersing moeilijker maken. Krachttraining wordt daarom gezien als één van de meest effectieve strategieën om spiermassa te behouden of zelfs te vergroten, wat bijdraagt aan een gezonde stofwisseling, lichaamssamenstelling en gewichtsregulatie. In plaats van alleen te focussen op minder calorieën, wordt een gebalanceerde aanpak met behoud van spiermassa, voldoende eiwitinname en fysieke activiteit aanbevolen voor vrouwen in deze levensfase. 

Je kunt meer honger ervaren (zonder het te merken)

Oestrogeen beïnvloedt ook de hersenen, met name de gebieden die de eetlust reguleren.

Wanneer oestrogeen daalt:

• Het hongerdempende effect wordt zwakker

• Je kunt meer honger ervaren of minder verzadigd zijn na maaltijden

  
  

Dit gebeurt via oestrogeenreceptoren in de hersenen, die normaal helpen om de eetlust te reguleren.

Zelfs kleine dagelijkse toenames in energie-inname—gecombineerd met een lagere stofwisseling—kunnen op termijn leiden tot gewichtstoename.

Vetverdeling verandert (meer buikvet) 

Veel vrouwen merken dat vet zich verplaatst van heupen en dijen naar de buik. Dit komt door hormonale veranderingen. Minder oestrogeen betekent meer opslag van visceraal vet. Visceraal vet = vet dat rondom de organen ligt (bijvoorbeeld lever en darmen), rond de taille, en niet alleen onder de huid. Dit type vet is metabolisch actiever en wordt geassocieerd met hogere gezondheidsrisico’s.

Spiermassa neemt af 

Tegelijkertijd begint je lichaam spiermassa te verliezen. Spiermassa is belangrijk omdat het energie verbruikt, zelfs in rust.

Tijdens de menopauze neemt de vetvrije- en skeletspiermassa massa af. Dit kan leiden tot: 

• Een lagere stofwisseling

• Minder kracht

Een aandoening genaamd sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies). Sarcopenie wordt geassocieerd met negatieve uitkomsten zoals vallen, botbreuken, fysieke beperkingen en een verhoogd risico op overlijden.

Vetweefsel wordt actiever en ontstekingsgevoelig 

Wanneer de vetmassa toeneemt, vooral rond de buik, veranderen er processen in het lichaam. 

Vetcellen worden groter en actiever, wat leidt tot:

• Een verhoogde productie van vrije radicalen (instabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen)

• Activatie van het immuunsysteem

• Afgifte van ontstekingsstoffen

  
  

Dit zorgt voor laaggradige ontsteking = een constante, milde ontstekingsreactie in het lichaam

Dit speelt een rol bij:

• Het risico op hart- en vaatziekten

• Veranderingen in de stofwisseling

Waarom strenge diëten vaak niet werken 

Wanneer het gewicht toeneemt, gaan veel vrouwen een zeer streng dieet volgen. Op het eerste gezicht lijkt dit logisch—maar tijdens de menopauze werkt deze aanpak vaak minder goed en is deze moeilijk vol te houden.

Dit is waarom:

Onrealistische calorierestrictie: Een zeer caloriearm dieet is moeilijk vol te houden en leidt vaak tot vermoeidheid en sterke honger. Het kan de stofwisseling sterk vertragen.

Verlies van spiermassa: Strenge diëten kunnen leiden tot verlies van spiermassa. Omdat spieren calorieën verbranden, werkt dit op de lange termijn juist tegen je.

Vertraging van de stofwisseling: Het lichaam past zich aan door nog minder calorieën te verbranden.

Gedragsmatige uitputting: Strikte regels zorgen voor stress en zijn moeilijk op de lange termijn vol te houden. Na verloop van tijd vallen we vaak terug in oude gewoonten.

---

Kijk naar mijn guides voor meer hulp: https://www.eatgrowflow.nl/category/all-products

---

Wat kan helpen? 

Focus op het veranderen van gewoonten in de volgende gebieden:

• Maaltijdplanning met focus op wat je daadwerkelijk eet

• Mindfulness en routines die je regelmatig gebruikt helpen bij het verminderen van stress

• Krachttraining om spiermassa te vergroten

Deze aanpak werkt beter dan korte termijn diëten gebaseerd op restrictie.

Blijf geduldig: Afvallen op middelbare leeftijd kost meer tijd. Een bepaald gewicht als doel hebben is geen sterke strategie. Zodra je dit getal bereikt, verdwijnt vaak je motivatie. Wat zorgt ervoor dat je je nieuwe gewoonten blijft volhouden? Hier gaat het vaak mis in gezondheidsprocessen. Richt je op en vier successen die niets met de weegschaal te maken hebben, zoals betere conditie, meer kracht, energie, stemming en slaap.

Volhoudbaarheid is de sleutel. Als je nieuwe gewoonten niet kunt volhouden, verlies je uiteindelijk ook de voordelen die je hebt opgebouwd. Ons brein is gericht op snelle resultaten, maar om die te bereiken moeten we vaak grote veranderingen maken die we niet kunnen volhouden. Succes op de lange termijn betekent het opbouwen van een nieuwe leefstijl. De meest effectieve manier om dit te doen is met kleine, consistente stappen.

Sources:

Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2024). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027

Hodson L, Harnden K, Banerjee R, Real B, Marinou K, Karpe F, Fielding BA. Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. J Nutr Sci. 2014 Feb 13;3:e3. doi: 10.1017/jns.2013.38. PMID: 25191611; PMCID: PMC4153012.

Englert, H. et al., 2023. Diet-induced changes in REE in postmenopausal women.Concept of an Intervention for Sustainable Weight Loss in Postmenopausal Women with Overweight—Secondary Analysis of a Randomized Dietary Intervention Study | MDPI

de Roon, M. et al., 2017. Exercise and diet intervention in postmenopausal women.Long-term effects of a weight loss intervention with or without exercise component in postmenopausal women: A randomized trial - ScienceDirect