Waarom krachttraining essentieel is tijdens en na de menopauze
Wanneer je in de perimenopauze komt – de overgangsperiode die voorafgaat aan je laatste menstruatie – raken de niveaus van oestrogeen en progesteron uit hun gebruikelijke ritme.
Omdat deze hormonen een invloed hebben op vrijwel alle processen in je lichaam, kunnen schommelingen leiden tot een breed scala aan klachten. Veelvoorkomende symptomen zijn opvliegers, slaapproblemen, stemmingswisselingen en gewichtstoename.
Daarnaast hebben deze hormonale veranderingen ook een directe impact op je spieren. Oestrogeen speelt namelijk een cruciale rol bij het behoud van spierkracht en -functie. Wanneer het niveau daalt, kan dit leiden tot een afname van spiermassa en kracht, wat het belang van krachttraining tijdens deze levensfase nog groter maakt.
Waarom spiermassa afneemt met de leeftijd
Verlies van spiermassa treedt op door een combinatie van hormonale veranderingen, een verminderde eiwitsynthese en een afname van fysieke activiteit. Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij spierbehoud, en de daling van dit hormoon tijdens de menopauze versnelt het spierverlies. Hierdoor wordt het nog belangrijker om actief te werken aan spieropbouw.
Meer spiermassa = hogere stofwisseling
Spieren zijn metabolisch actiever dan vetweefsel, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Door spiermassa op te bouwen, verhoog je je verbranding. Spiermassa moet gebruikt worden om behouden te blijven. Regelmatige krachttraining helpt bij het opbouwen van meer spieren en het behouden van de spiermassa die je al hebt.
Krachttraining en de overgang
Regelmatige krachttraining kan overgangssymptomen en veranderingen helpen:
✅ Sterkere spieren en botten – Voorkomt osteoporose en vermindert het risico op botbreuken.
✅ Verbeterde gemoedstoestand – Krachttraining vermindert stress en angst door het vrijmaken van endorfines.
✅ Beter slaapritme – Regelmatig sporten helpt bij een diepere en herstellende slaap.
Waarom je zwaarder moet trainen en niet moet blijven hangen bij lichte gewichten
Een van de beste manieren om gezond en sterk te blijven tijdens de menopauze is trainen met zwaardere gewichten. In plaats van eindeloos veel herhalingen met lichte gewichten te doen, is het effectiever om minder herhalingen uit te voeren met meer weerstand of zwaardere gewichten.
Deze vorm van krachttraining stimuleert de samenwerking tussen je zenuwen en spiervezels, waardoor je spieren sterker worden en beter functioneren. Dit is vooral belangrijk omdat je lichaam in deze fase minder op oestrogeensignalen kan vertrouwen, die steeds onvoorspelbaarder worden.
Veel vrouwen maken zich zorgen dat krachttraining hen een ‘gespierd’ of ‘bulkachtig’ uiterlijk zal geven. Maar om echt zo veel spiermassa op te bouwen, zou je heel intensief en vaak moeten gaan trainen. Vrouwen hoeven niet bang te zijn voor een te gespierd uiterlijk—je zult juist een strakker, sterker en gezonder lichaam krijgen.
Je hoeft niet naar de sportschool
Je hoeft niet per se naar de sportschool om aan krachttraining te doen. Met een paar basisstukken apparatuur, zoals dumbbells, weerstandsbanden, een bosu-bal of een medicijn bal, kun je thuis al een effectieve workout doen. Je kunt zelfs een personal trainer inschakelen die bij je thuis komt om een op maat gemaakt trainingsprogramma op te stellen en je te helpen met het vinden van de juiste uitrusting.
Zo kun je in je eigen tempo en in je eigen omgeving werken aan een sterker en gezonder lichaam.
Wanneer begin jij?