Voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Magnesium is een onmisbaar mineraal dat als cofactor fungeert in meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam, waaronder de eiwitsynthese, energieproductie, en spier- en zenuwfunctie. Het speelt een cruciale rol bij het reguleren van de hartslag en de bloeddruk door vaatverwijding en calciumkanalen te beïnvloeden, en draagt bij aan een gezonde botopbouw door samen te werken met vitamine D en calcium. Bovendien helpt magnesium de bloedsuikerspiegel stabiel te houden door de insulinegevoeligheid te verbeteren, ondersteunt het immuunsysteem en bevordert de ontspanning van de spieren, wat bijdraagt aan betere slaapkwaliteit en stressvermindering.  

Om genoeg magnesium binnenkrijgen, is het belangrijk om dagelijks een gevarieerd voedingspatroon te volgen met noten, zaden, groene bladgroenten en volle granen om aan de aanbevolen adequate inname (AI) van 300 mg per dag voor vrouwen vanaf 18 jaar en 350 mg per dag voor mannen vanaf 18 jaar te komen.  

Hoewel een te hoge magnesiuminname uit gewone voeding niet voorkomt, kun je bij gebruik van supplementen of magnesiumzouten wél in de problemen komen. Extra inname van meer dan 250 mg magnesium per dag boven op je voeding kan leiden tot darmklachten zoals diarree. Symptomen van overmatige suppletie kunnen verder bestaan uit misselijkheid, buikkrampen en in ernstige gevallen hartritmestoornissen 

Voedsel	Hoeveelheid	Magnesium (mg)
Noten & zaden
Amandelen (geroosterd)	1 ounce (≈28 g)	80
Cashewnoten (geroosterd)	1 ounce (≈28 g)	72
Lijnzaad (heel)	1 eetlepel	40
Pinda’s (droog geroosterd)	1 ounce (≈28 g)	49
Pompoenpitten (gepeld, geroosterd)	1 ounce (≈28 g)	150
Chiazaad	1 ounce (≈28 g)	111
Peulvruchten
Zwarte bonen (gekookt)	½ cup (≈85 g)	60
Edamame (gekookt)	½ cup (≈85 g)	50
Lima bonen (gekookt)	½ cup (≈85 g)	40
Volkoren granen
Quinoa (gekookt)	½ cup (≈85 g)	60
Ongezoete volkoren ontbijtgranen	1 cup (≈31 g)	56
Magere zuivel
Magere melk	1 cup (≈240 ml)	24–27
Magere yoghurt (naturel)	8 oz (≈227 g)	42
Groene bladgroenten
Spinazie (gekookt)	½ cup (≈90 g)	78
Snijbiet (gekookt)	½ cup (≈90 g)	75
Bladkool (collard greens)	½ cup (≈90 g)	25
Fruit
Avocado	1 stuk	58
Banaan	1 middelgrote	32
Papaja	1 kleine	33
Bramen	1 cup (≈144 g)	29
Groente
Doperwten	½ cup (≈80 g)	31
Zoete maïs	½ cup (≈82 g)	27
Aardappel (met schil)	1 middelgrote	48
Chocolade
Pure chocolade (70–85% cacao)	1 ounce (≈28 g)	64

Bron tabel: Anna Taylor, RD, LD. 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating, Cleveland Clinic (17 maart 2023)